Sınav kaygısıyla mücadele Adım adım gevşeme

Adım adım gevşeme, kas gevşemesine önem veren bir tekniktir. Bu teknik size, kas gerilmesini kontrol etmek için kanıtlanmış, sistematik bir yol sunar. Yapılan pek çok araştırma, bunun; endişe, uykusuzluk, baş ağrısı ve yüksek tansiyon gibi strese bağlı pek çok soruna yardımcı olduğunu göstermiştir.

1. Üç ana kas grubunu ayrı ayrı gerin.
2. Beş saniye kadar gergin tutun.
3. Gerginliği yavaş yavaş bırakın ve aynı zamanda sessizce, "Rahatla ve bırak" deyin.
4. Derin bir nefes alın.
5. Nefesinizi yavaş yavaş verirken, sessizce rahatla ve bırak deyin.

1. Kas grubu; Kafa
1. Alnınızı kırıştırın.
2. Gözlerinizi sıkıca kapatın.
3. Ağzınızı iyice açın.
4. Dilinizi damağınıza doğru itin.
5. Çenenizi kuvvetlice sıkın.

Yukarıdaki 3.,4. ve 5. basamakları izleyin.
2. kas grubu; Boyun
1. Kafanızı geriye itin.
2. Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.
3. Kafanızı sağ omuza doğru döndürün.
4. Kafanızı sol omuza doğru döndürün.

Yukarıdaki 3., 4. ve 5. basamaklarını tekrarlayın.
3. kas grubu; Omuzlar
1. Omuzlarınızı kulaklarınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
2. Sağ omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
3. Sol omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
Bu işlemler sizi adım adım gevşemeye yönlendirecektir. Ancak düzenli olarak uygulamanız gerekmektedir.

Sınavdan önce
Hazırlanın, sınava tam çalışmış olarak girin
Spor yapın
Sınavdan önceki gece iyi uyuyun
Sınava kendinize güvenerek girin. Sınavları, ne kadar çalıştığınızı ve çalışmalarınız karşısında elde edeceğiniz başarıyı gösteren bir fırsat olarak değerlendirin
Aç karnına sınava girmeyin. Taze sebze ve meyveler stresi azaltır, kolalı içecekler, çikolata, yumurta, kırmızı et, şeker ve çok baharatlı yiyecekler stresi arttırır
Sınava acele içinde girmeyin. Sınav öncesi yapmanız gereken şeyler varsa onları yapın Sınav yerine biraz erken gidin
Sınavdan hemen önce gevşemeye çalışın
Son ana kadar asla ders çalışmayın

Temel nefes egzersizi
İyi bir nefes almak, her zaman iyi bir nefes vermekle başlar. Nefes alma işleminin bütünü zihinsel olarak denetlenmeli; ağır, derin ve sessiz olmalıdır.

1-Nefes alma egzersizine başlamadan öce sağ avucunuzu göbeğinizin altına, sol elinizi göğüs kafesinizin üstüne koyun. Ve gözlerinizi kapatın.
2-Nefes almadan önce ciğerlerinizi iyice boşaltın.
3-Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün. Ve "biir!", "ikili!" diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin, "bir", "iki" diye sayarak nefesinizi, aldığınız iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerimizin (kafesinizin), hareketli bir köprü gibi yana doğru açıldığını hissetmeli. Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin
4- İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak derin bir nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka normal olarak en az dört-beş defa nefes alın.
Kaygı ile mücadele önerileri

Sınava iyi hazırlanın
Günü gününe ders çalışın. Eğer bunu, bir sınav için yapamadıysanız paniklemeyin, ümidinizi kaybetmeyin. Sınava uykusuz girmeyin. Sınavdan en az 1 saat önce çalışmayı bırakın.

Sınav yeri ve zamanını önceden öğrenin
Sınava yanınızda getirmeniz gerekenleri de öğrenip, zamanında sınav yerine gidin.

Sınav hakkında konuşmayın
Sınavdan hemen önce, sınıf arkadaşlarınızla, sınav hakkında konuşmayın. Bu bütün grubu olumsuz etkileyip kaygınızı arttırabilir.

Sınavı planlayın
Sınav sorularına bir göz atıp kendinize bir plan yapın. Nereden başlayacağınızı, hangi soruya ne kadar zaman ayıracağınızı belirleyin.

Açıklama isteyin
Sınavda anlayamadığınız bir yer varsa, sınavı veren kişiden açıklama isteyin.

Gerçekçi tutum geliştirin
Sınava elinizden gelenin en iyisini yapabileceğinizi düşünerek, ama aynı zamanda da sınırlarınızı kabul edip gerçekçi bir şekilde yaklaşın. Bilginizi sonuna kadar kullanmaya çalışın ancak, bilmediğiniz ya da hatırlayamadığınız sorularda kendinizi suçlamayın.

Hareket kaygıyı azaltır
Eğer aklınıza, yapmaya çalıştığınız soru ile ilgili hiçbir şey gelmiyorsa, başka bir soruya ya da bölüme geçin.

Fiziksel olarak rahat olun
Sınavda artık düşünemediğinizi ya da çok gergin olduğunuzu fark ederseniz, sınav kâğıdını bir kenara koyun ve arka arkaya derin nefes alın. Bu sırada sadece derin nefes alıp vermeye konsantre olun.

Sadece sınava odaklanın
Başkalarına ya da kendinize dikkatinizi vermeyin. Zamanınızı, kaygılanarak, şüpheye düşerek, kendinizi suçlayarak geçirmeyin. "Ne yapabilirdim?" diye değil, "Şu anda ne yapabilirim?" diye düşünün.
Elinizden gelen her şeyi yapmanıza rağmen hala kaygınız devam ediyorsa, okulunuzda ki Okul Psikolojik danışmandan veya okulunuzda okul psikolojik danışman yoksa rehberlik ve araştırma merkezlerinden yardım alabilirsiniz.

Sınav sırasında
Soruları dikkatlice okuyun
Zamanınızı ayarlayın
Zaman zaman duruşunuzu, oturma pozisyonunuzu değiştirin, bu sizi rahatlatacaktır
Çok heyecanlanıp aklınıza bir sorunun cevabı gelmediğinde o soruyu geçin
Sınıf arkadaşlarınız sınavlarını erkenden bitirip çıkmaya başladığında panik olmayın. Unutmayın erken bitirenlere fazla puan verilmiyor.

Milli Gazete